Анаэробные упражнения задействуют две из трех энергетических систем человека: система ATP-CP и гликолиз. Проще говоря, анаэробные упражнения состоят из упражнений высокой интенсивности в короткие промежутки времени, которые не требуют дополнительного кислорода. Это отличается от аэробной активности, которая требует дополнительного кислорода.
Короткая продолжительность
Анаэробные упражненияобычно длятся от одной до трех минут, при этом наиболее интенсивные из этих действий длятся всего лишь несколько секунд. Организм просто не может хранить достаточно АТФ-ХП (аденозинтрифосфат - креатинфосфат), чтобы поддерживать анаэробную активность дольше нескольких секунд. Когда глюкоза сжигается во время гликолиза в анаэробном состоянии, молочная кислота вызывает «ожог», который заставляет многих тренирующихся останавливаться и восстанавливаться после нескольких минут активности.
Статьи по Теме- Определение уровня кислорода в крови во время упражнений
- Преимущества анаэробных упражнений
- Примеры интервальных тренировок
Высокая интенсивность на секунды
Полные всплески энергичных движений с максимальной интенсивностью являются анаэробными, когда на них так много усилий, что они не могут быть правильно выдержаны дольше нескольких секунд.
Гиревой спорт
Для того чтобыгиревой спортЧтобы быть анаэробным, подъем должен быть достаточно тяжелым, чтобы одно повторение было максимумом, который можно сделать при сохранении правильной формы. Выполнение нескольких повторений с меньшим весом в эту категорию не попадает. По сути, если поднятие тяжестей выполняется легко, это более вероятноаэробныйчем анаэробный.
Спринты
Бег с максимальным усилием всего несколько секунд является анаэробным действием, но только в том случае, если он действительно максимально быстрый и с максимальным усилием, которое может приложить бегун. Спринт должен быть таким утомительным, чтобы бегун не мог идти дальше.
Высокая интенсивность в течение минут
Всплески энергичных движений с максимальной интенсивностью в сочетании с моментами восстановления или отдыха могут быть анаэробными в зависимости от энергетической системы, используемой для подпитки активности. Этот тип упражнений часто вызывает у людей ощущение боли в мышцах через несколько дней после упражнения (это называетсяотсроченная болезненность) в результате высвобождения молочной кислоты во время гликолиза.
Футбольный
Футбол - хороший пример анаэробной активности, в которой всплески максимальных усилий сочетаются с меньшими усилиями, а затем снова возвращаются к максимальным усилиям. Как игрок, вы не участвуете в большой активности, когда находитесь вдали от мяча, но активность становится очень интенсивной, когда вы активно заняты. Короткие всплески максимальных усилий - это когда происходит гликолиз, сжигающий глюкозу.
Гимнастика
Гимнасты часто расходуют глюкозу во время тренировок с максимальными усилиями. Это справедливо при различных гимнастических упражнениях, особенно с однократными внезапными всплесками активности, такими как опорный прыжок. Когда гимнастки прикладывают максимум усилий, они находятся в анаэробном состоянии.
Плавание
Плаваниев зависимости от интенсивности также может быть анаэробным. Заплыв высокой интенсивности с полным усилием продолжительностью не более пары минут может быть анаэробным. Плавание - хороший выбор для тех, кто занимается физическими упражнениями, которым необходимы безвредные анаэробные упражнения.
Большой теннис
Постоянные интервалы между высокими нагрузками в теннисе вызывают анаэробное состояние. Имейте в виду, что вся игра в теннис, скорее всего, не анаэробная, а только короткие части с максимальными усилиями.
Табата
Табата , форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), является прекрасным примером интервальной работы, сочетающей аэробную и анаэробную нагрузки. Формат 20 секунд при абсолютной максимальной физической активности с последующими 10 секундами восстановления, повторяемыми восемь раз, может привести к гликолизу и сжиганию глюкозы. Табата подходит для более продвинутых людей.
Интенсивность в сравнении с конкретными видами деятельности
Анаэробные упражнения связаны не с конкретным видом деятельности, а с прилагаемыми усилиями и, более конкретно, с энергетической системой, используемой телом для выполнения этой деятельности. Тем, кто хочет заниматься анаэробными упражнениями, следует подумать о занятиях, требующих максимальных усилий. Другими словами, человек не может просто выполнять перечисленное здесь действие и предполагать, что он достигнет анаэробного состояния, если он не будет усердно работать и приложить все усилия, на которые он способен.
