Ваша целевая частота пульса (или частота пульса при тренировке) зависит от вашего возраста и процента от максимальной частоты пульса (верхнего предела ударов в минуту, которого может достичь ваше сердце, прежде чем оно станет опасным); процент MHR, над которым вы решите работать, зависит от ваших целей в фитнесе.
как стирать одежду без стирального порошка
О вашей целевой частоте пульса
Хотя это правда, вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы насладитьсяпреимущества сердечно-сосудистых упражнений, есть безопасный диапазон, в котором вы можете тренироваться, не слишком сильно напрягая сердце.
Статьи по Теме- Фотографии упражнений для сексуальных ягодиц
- Фотографии тяжелой атлетики
- Примеры изотонических упражнений с картинками
Расчет максимальной частоты пульса
Расчет максимальной частоты пульса - простое уравнение: 220-летняя . Например, у 25-летнего человека максимальная частота пульса составляет 195, а для 50-летнего - 170. С возрастом частота сердечных сокращений снижается, поскольку сердце обычно может выдерживать большее напряжение раньше в жизни, чем позже.
Расчет целевой частоты пульса
Уравнение для определения целевой частоты пульса следующее: 220 лет X% максимальной ЧСС . Наилучший диапазон частоты пульса для тех, кто занимается спортом без медицинских ограничений, запрещающих им повышать частоту пульса, составляет около 50% -85% от их максимальной частоты пульса для умеренных и интенсивных упражнений. Например, для 40-летнего человека, желающего работать с 70% максимальной частоты пульса, целевая частота пульса будет равна 126 (220-40 X 70% = 126).
| Возраст | Максимальная частота пульса | Целевая скорость 50% MHR | Целевая скорость 80% MHR |
| двадцать | 200 | 100 | 160 |
| 30 | 190 | 95 | 152 |
| 40 | 180 | 90 | 144 |
| пятьдесят | 170 | 85 | 136 |
| 60 | 160 | 80 | 128 |
| 70 | 150 | 75 | 56 |
Гендерные различия
Согласно Американская Ассоциация Сердца , целевая частота пульса зависит исключительно от возраста и желаемой нагрузки, а не от пола. А исследование еще в 2010 году Северо-Западным университетом заявили, что целевая частота пульса у женщин должна быть ниже, чем у мужчин. Формула, которую они предложили для определения целевой частоты пульса у женщин, была следующей: 206 - 88% возраста женщины . И хотя исследования действительно показывают, что среднестатистические женщины не могут достичь той же целевой частоты пульса, что и средние мужчины, в большинстве рекомендаций по целевой частоте пульса не учитывается пол.
Зона сжигания жира
Хотя это горячо обсуждается среди профессионалов в области фитнеса, целевая частота пульса для сжигания жира обычно считается примерно 60-70% от вашей максимальной частоты пульса. Используя эту формулу, вы можете определить, с какой частотой пульса вам следует тренироваться, чтобы сжигать жир. С другой стороны, важно отметить, что силовые тренировки обычно считаются лучшим методом сжигания жира и наращивания мышц, что приводит к глубоким изменениям в составе тела.
Регулярно проверяйте частоту пульса
Anтрекер активностиможет помочь вам отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки. Вы также можете проверить частоту сердечных сокращений, измерив двумя пальцами пульс на запястье или в точке шеи, где он изгибается к челюсти. Подсчитайте количество ударов за шестисекундный интервал, а затем умножьте на десять. Если вы измеряете 12 ударов за шесть секунд, то вы в среднем получаете 120 ударов в минуту, и это хорошо в пределах целевой зоны для 35-летнего человека.
Распечатайте свою собственную таблицу упражнений!
Повышение выносливости
Если вы тренируетесь рекомендовано от трех до пяти раз в неделю, то вы хотите достичь целевого диапазона пульса в течение большей части времени тренировки, за исключением времени, затрачиваемого на разминку и охлаждение. Например, бегун, который бегает три мили три раза в неделю, захочет находиться в своей целевой зоне сердца не менее двух с половиной миль с четвертью мили с каждой стороны для разминки и остывания.
Достижение вашей ставки
Ваше сердце, как и любая другая мышца, со временем развивает выносливость. Вы можете обнаружить, что по мере того, как вы регулярно тренируетесь, вы повышаете выносливость до определенной интенсивности, и при такой интенсивности становится труднее достичь целевой частоты пульса. Это означает, что вам придется изменить распорядок или увеличить интенсивность, чтобы продолжать достигать своих целей. В среднем вам следует пересматривать свой план тренировок каждые 12 недель и корректировать его в соответствии с потребностями вашего организма. Если вам нужна помощь в загрузке распечатанной таблицы упражнений, ознакомьтесь с этимиполезные советы.
