Вы, наверное, всю жизнь слышали «ешьте овощи», но задаетесь вопросом, действительно ли это того стоит. Есть причина, по которой у овощей есть своя группа продуктов, и знание того, почему овощи полезны для вас, может мотивировать вас увеличить их потребление.
Здоровое управление весом
Ежедневное употребление разнообразных овощей снижает риск избыточного веса или ожирения. Одно исследование опубликовано в 2015 году в журнале Plos Medicine обнаружили, что более высокое потребление некрахмалистых овощей, таких как цветная капуста и листовая зелень, связано с более низкой массой тела. Одна из причин заключается в том, что клетчатка в овощах наполняет вас без лишних калорий. Однако крахмалистые овощи, такие как кукуруза, горох и картофель, имели противоположный эффект. Поэтому, если вашей целью является поддержание здорового веса, попробуйте увеличить потребление богатых клетчаткой некрахмалистых овощей (зелень, помидоры, огурцы, перец, сельдерей, брокколи, цветная капуста, грибы, спаржа и многие другие).
Статьи по Теме- Пищевая ценность 7 овощей, которые вы должны есть в своем рационе
- 8 шагов к тому, чтобы стать вегетарианцем (просто и легко)
- 7 веганских источников белка, удовлетворяющих потребности в питании
Снижение риска сердечных заболеваний
Овощи богаты клетчаткой (которая помогает снизить уровень холестерина в крови) и не содержат насыщенных жиров и пищевого холестерина. В свежих овощах также мало натрия (при чрезмерном потреблении натрий может способствовать повышению артериального давления). Следовательно, увеличение потребления овощей может помочь снизить риск сердечных заболеваний, особенно если вы употребляете овощи вместо нездоровой пищи. В Всемирная организация здоровья подтверждает, что увеличение потребления овощей помогает снизить уровень холестерина, артериального давления и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Профилактика диабета
К 2014 обзор опубликовано в BMJ Open обнаружили, что более высокое потребление фруктов или овощей (особенно листовых зеленых овощей) значительно снижает риск развития диабета 2 типа. Почему это так? Употребление большого количества некрахмалистых овощей помогает предотвратить избыточный вес и ожирение, которые являются факторами риска диабета 2 типа. Точно так же некрахмалистые овощи способствуют менее резкому скачку сахара в крови, чем крахмалистые овощи (кукуруза, горох и картофель), поскольку в крахмале намного больше углеводов. Так что сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах для профилактики диабета.
Снижение риска рака
Поскольку овощи богаты клетчаткой и антиоксидантами, употребление большого количества их может снизить риск рака. А Обзор за 2015 год опубликовано в Британский журнал питания обнаружил, что более высокое потребление овощей снижает риск многих распространенных видов рака, особенно рака пищеварительного тракта. Это открытие является еще одной причиной того, что овощи так полезны.
Польза для психического здоровья
Хотите верьте, хотите нет, но употребление овощей может улучшить ваше психическое здоровье и даже сделать вас счастливее. Один Исследование 2017 года опубликовано в BMC Psychiatry Было обнаружено, что употребление менее пяти порций фруктов и овощей в день повышает вероятность депрессии. Другой Исследование 2016 опубликовано в Американский журнал общественного здравоохранения говорит, что более высокое потребление фруктов и овощей связано с повышением счастья, благополучия и удовлетворенности жизнью. Овощи также могут помочь вашему мозгу дольше оставаться в голове Исследование 2017 года опубликовано в Границы и старение нейробиологии . Исследователи, проводившие исследование, говорят, что увеличение потребления фруктов и овощей снижает риск снижения когнитивных функций и слабоумия.
Пищевые льготы
Одна из причин, по которой овощи так полезны для вашего здоровья, заключается в том, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, а некрахмалистые овощи содержат мало калорий (но все же помогают насытить). Многие овощи богаты антиоксидантами, такими как витамин С, бета-каротин, ликопин и лютеин, которые, по-видимому, помогают защитить от целого ряда проблем со здоровьем (слабоумие, рак и многие другие). Замена нездоровой пищи, особенно добавленного сахара, богатыми питательными веществами овощами, должна помочь вашему уровню энергии взлететь до небес.
Сколько овощей мне нужно есть ежедневно?
Общее практическое правило - стремиться к ежедневному потреблению не менее 5 порций фруктов и овощей. В Рекомендации по питанию для американцев на 2020 год предлагает, если вы потребляете 2000 калорий в день, стремитесь к минимуму 2 1/2 чашки овощей и 2 чашки фруктов, а если вы едите 2400 калорий в день, стремитесь к 3 чашкам овощей и 2 чашкам фруктов.
