Фотографии упражнений для старшего стула
Упражнения на стуле могут помочь улучшить кровообращение и гибкость. Они также могут укрепить постуральные и мобилизационные мышцы. Стул можно использовать для безопасной растяжки с меньшим риском потери равновесия, его легко перемещать или хранить. Вы можете даже попробовать свободные веса в упражнениях на стуле.
Разогрев
Перед тем, как начать тренировку, лучше всего разогреться примерно 10-15 минут. Это можно сделать, сидя в обычном, довольно быстром темпе, качая руками и ногами, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Цель состоит в том, чтобы поднять температуру ваших основных мышц. Марширование может включать постукивание пальцами или пяткой, разные ритмы и разное положение рук. Время на разминку снижает риск травм.
Растяжка шеи
Сидя прямо в кресле, вдохните и вытяните шею. На выдохе поверните голову к правому плечу. Как только шея полностью вывернется, опустите подбородок к плечу, чтобы почувствовать более глубокое растяжение сбоку шеи. Задержитесь на три вдоха и верните голову в центр. Повторите с другой стороны. Чтобы оставаться в безопасности, поворачивайтесь только до естественного диапазона движений и не делайте поворотов с силой. Если есть дискомфорт или боль, прекратите растяжку.
Подъем ног сидя
Для повышения силы ног сядьте, поставив обе ступни на землю. С длинным позвоночником и напряженным корпусом на вдохе и на выдохе поднимите обе ноги на удобную высоту. На вдохе опустите стопы на пол. Повторите от 10 до 15 раз.
Ноги также могут оставаться поднятыми в течение нескольких вдохов, и вы можете добавить вращение в голеностопном суставе или сгибание и разгибание стопы.
Упражнения на сопротивление
Добавление полосы сопротивления укрепит все тело, но особенно верхнюю часть тела. Держа эспандер обеими руками на ширине плеч, вытяните руки вперед. Медленно отведите руки как можно дальше друг от друга, затем медленно вернитесь в центр. Повторите от 10 до 15 раз. Руки также можно держать над головой и за спиной, чтобы прорабатывать различные группы мышц.
как достать кофе из ковра
Гантели для силы
Легкие гантели улучшат подвижность и силу мышц и суставов. Есть много упражнений, которые можно выполнять сидя с гантелями, в том числе сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и жимы от плеч.
Для сгибания рук на бицепс возьмите по одной гантели в каждую руку, задействуйте ядро и твердо поставьте ступни на землю. Поверните ладони к потолку и слегка согните руки в локтях. Переместите вес к плечу и медленно расслабьтесь до нейтрального положения. Чтобы проработать трицепс, поверните руки ладонями внутрь. Затем доведите веса до уровня груди, выпрямите руки, отталкиваясь как можно дальше, сжимая трицепсы при полном разгибании. Для мягкого укрепления плеч удерживайте гантели чуть выше плеч и надавливайте вверх, вытягивая руки к потолку, затем отпустите до нейтрального положения. Повторите от 10 до 15 повторений каждого упражнения.
Укрепление живота
Сидя на краю стула, обе ноги твердо поставлены на землю, поднимите левую ногу, согнув колено так высоко, как только сможете. Сделайте паузу и сделайте три длинных полных вдоха, сохраняя высокий позвоночник и напряженный корпус. Отпустите левую ногу и вернитесь в нейтральное положение. Повторите то же самое с правой ногой. Выполните не менее 10 повторений с каждой стороны.
Боковое растяжение
Чтобы улучшить гибкость, боковая растяжка откроет стороны тела, улучшит подвижность плеч и укрепит корпус. Откинувшись на спинку стула, используйте спинку стула для поддержки. Поднимите левую руку, потянув за кончики пальцев и вытягивая позвоночник, чувствуя, как удлиняются стороны тела. Оставайтесь на связи одинаково с обеих сторон бедер. Глубоко дышите, чтобы увеличить растяжку. Задержитесь на 5-10 вдохов. Сменить стороны.
Спинальное скручивание
Плавное вращение позвоночника улучшает здоровье, гибкость и общую подвижность спины. Сидя прямо в кресле, вдохните и разведите руки в стороны на уровне плеч. На выдохе медленно вращайтесь влево, пока не почувствуете сопротивление. Сделайте паузу в точке сопротивления и дайте рукам отдохнуть там, где они упали. Задержитесь и сделайте глубокий вдох в течение пяти вдохов. Вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.
Растяжка внутренней части ноги
Сидя прямо на краю стула, вытяните левую ногу влево так, чтобы она была прямой, а ступня полностью стояла на полу. Поднимите правую руку прямо к потолку, держа бицепс около уха. Подтяните вверх кончиками пальцев правой руки, удерживая левую ногу вытянутой. Задержитесь и дышите от 5 до 10 длинных вдохов. Сменить стороны. Вы должны почувствовать это растяжение во внутренней части бедра, а также по бокам верхней части тела. Это упражнение также может укрепить мышцы бедер, плеч и брюшного пресса.
Квадратная растяжка
Это упражнение может не только растянуть квадрицепсы, но и снять напряжение в бедрах. Стоя за стулом и опираясь на спинку стула, перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу. Отведите ступню за собой, взявшись за ступню или лодыжку. Если вы не можете дотянуться до стопы, вам может помочь эластичный браслет или ремень для йоги. Удерживая колени на одной линии, прижмите правое колено к земле и прижмите ступню к руке. Чтобы оставаться в правильном положении и не перекручивать колено или спину, держите позвоночник длинным и не позволяйте поднятой ноге подниматься в сторону.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите с противоположной ногой.
Растяжка бедер сидя
Подойдя к краю стула, поставив обе ступни прямо на землю, перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу так, чтобы лодыжка достигла верхней части правого бедра. Постарайтесь, чтобы голень была параллельна полу. Согните пальцы ног назад, протолкните пятку и опустите левое колено к земле. Вы должны почувствовать это растяжение во внешнем левом бедре. Удерживайте от 10 до 20 секунд, а затем поменяйте сторону.
Расширение сундука сидя
Чтобы расширить мышцы груди и укрепить нижнюю часть спины, заведите руки за спину, чтобы ухватиться за спинку стула. Опуская плечи вниз и вытягивая позвоночник, вдохните и приподнимите грудь. Представьте, что позвоночник расширяется и становится длиннее с каждым вдохом. Сделайте 5-10 долгих вдохов и выдохните.
Растяжка трицепса
Сидя прямо на стуле, поднимите левую руку к небу. Опустите предплечье так, чтобы рука оказалась за шеей, локтем указывая в небо. Возьмите правую руку и осторожно потяните левый локоть к правому уху. Вы должны почувствовать это растяжение в трицепсах. Задержитесь и дышите от 5 до 10 вдохов, затем поменяйте сторону.
Растяжка плеч
Сидя прямо, поднимите левую руку и проведите ею как можно дальше по передней части тела. Возьмитесь правой рукой за левый локоть и осторожно подтяните левую руку ближе к телу. Вы должны почувствовать растяжение в левой части заднего плеча и верхней части спины. Повторите с другой стороны.
Добавить мяч стабильности
Хотя это не обычный стул, большой надувной мяч для стабилизации отлично подходит для тренировок сидя. Они универсальны и улучшают силу корпуса и баланс, просто сидя на них. Все упражнения сидя можно выполнять на стабилизирующем мяче. Также полезны упражнения стоя с использованием стены в качестве опоры. Одновременное использование эспандера и стабилизирующего мяча действительно улучшит тренировку.
В упражнении на укрепление плеч и спины держите полосу сопротивления шире плеч. Вдохните и поднимите повязку над головой, туго натягивая. На выдохе вернитесь в нейтральное положение. Повторите от 10 до 15 раз.
Упражнения на стуле и многое другое
Здоровый образ жизни пожилых людей требует физических упражнений и сбалансированного питания. Выполнение упражнений от трех до пяти раз в неделю по крайней мере по 30 минут принесет большую пользу вашему здоровью. Прежде чем приступить к выполнению любой программы упражнений, спросите своего врача, какие упражнения подходят вам.
Узнайте больше о том, как вести здоровый образ жизни и оставаться активным:
- Упражнение для старших
- Йога для старших: Интервью с Джоном Шлоргольцем
- Силовые тренировки для пожилых людей
