Рекомендуемая вегетарианская диета для подростков

Лучшие имена для детей

Пол:

Дата рождения:

Отправить

Отправить мне на email Показать на сайте

По разным причинам подростки могут захотеть исключить мясо из своего рациона. В то время как подросткам-вегетарианцам необходимо тщательно планировать ежедневные потребности в питании. Академия питания и диетологии заявляет, что для детей и подростков совершенно безопасно следовать плану вегетарианского питания. Тем не менее, необходимо знать, как составить вегетарианское меню с адекватным питанием.

План вегетарианского питания для подростков

Индивидуальные потребности подростка в калориях зависят от возраста, пола и уровня активности. Воспользуйтесь таблицей, приведенной в Руководстве по питанию для американцев 2015 г., чтобы определить индивидуальные потребности в калориях и соответствующий план вегетарианского питания . Например, 16-летней девушке-подростку средней активности необходимо около 2000 калорий, и ей следует есть:

• 2,5 стакана овощей
• 2 стакана фруктов
• 6,5 унций зерна
• 3 стакана молочных продуктов
• 3,5 унции белковой пищи
• 6 чайных ложек масел

• Быстрые способы набора веса для подростков
• Идеи вкусной еды для подростковой вечеринки
• Что вызывает у некоторых вегетарианцев тошноту и головокружение?

Образцы вегетарианского меню

Ниже приведены некоторые примеры идей вегетарианского меню для подростков. размеры порций будут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей в калориях.

1 день

Подросткам-вегетарианцам понравится это меню, потому что оно простое, и они легко могут упаковать обед и взять его с собой в школу. Он хорошо сбалансирован и содержит все необходимые подросткам питательные вещества.

Завтрак

• 1 яйцо
• 1 цельнозерновой английский маффин
• 1 ломтик сыра
• 1 чашка дыни

Закуска

• 1 яблоко
• 1 стакан йогурта

Обед

• 1 бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе
• 1 стакан молока
• 1 чашка морковных палочек
• 1 столовая ложка ранчо соуса

Закуска

• 30 г миндаля

Обед

• ½ стакана приготовленного тофу
• 1 чашка вареной киноа
• 1,5 стакана вареной брокколи

Закуска

• 2 чашки попкорна

День 2

Следующее меню заполнено вегетарианскими продуктами, подходящими для подростков, включая обед, который они могут упаковать в школу, и даже замороженный йогурт в качестве закуски.

Завтрак

как узнать, настоящий ли Луи Виттон

• 1 стакан овсянки
• 1 стакан йогурта
• 1 стакан черники

Закуска

• 1 апельсин

Обед

• Сэндвич с сыром на цельнозерновом хлебе
• 1 стакан помидоров черри
• 1 стакан молока
• 30 грамм арахиса

Закуска

• 1 стакан замороженного йогурта

Обед

• Один вегетарианский бургер на цельнозерновой булочке
• Нарезанные помидоры и соленые огурцы
• ½ авокадо
• 1 стакан вареной спаржи

Закуска

• 2 столовые ложки хумуса
• ½ стакана кренделей

День 3 (веганское меню)

Это меню можно использовать для подростков, придерживающихся веганского плана питания, - для подростков, которые не едят какие-либо продукты животного происхождения (даже яйца и молочные продукты).

Завтрак

• 1,5 стакана хлопьев для завтрака
• 1,5 стакана соевого или обогащенного белком миндального молока
• 1/3 унции нарезанного миндаля
• 1 стакан клубники

Закуска

• 1 стакан винограда

Обед

• 1 буррито на цельнозерновой лепешке с ¼ стакана фасоли, помидоров, салата и тертого заменителя веганского сыра
• 1 стакан соевого йогурта
• 1 чашка сырых зеленых бобов

Закуска

• 1/3 стакана веганского заменителя сыра или 1 стакан соевого или белкового миндального молока

Обед

• Жаркое движения, приготовленное из ½ стакана приготовленного сейтана, 2 чайных ложек оливкового масла, 1 стакана обжаренных овощей и 1 стакана коричневого риса.

Закуска

• 1 унция кешью

День 4

Подросткам понравится это хорошо сбалансированное меню, которое помогает вегетарианцам удовлетворять ежедневные потребности в питании с помощью простых в приготовлении продуктов, которые нравятся подросткам, например, пиццы. Точно так же они могут легко упаковать обед в школу.

Завтрак

• Омлет из 2 яиц, сыра фета и шпината
• 2 ломтика цельнозернового тоста с 2 чайными ложками обезжиренного маргарина

Закуска

нужно ли возвращать чек социального страхования, когда кто-то умирает?

• 2 стакана творога
• 1 чашка дыни

Обед

• Пита с 2 столовыми ложками хумуса и нарезанными помидорами
• 1 стакан нарезанных огурцов
• 1 стакан молока

Закуска

• 30 г фисташек

Обед

• Запеченный сыр с вегетарианской пиццей

Закуска

• Один банан, нарезанный ломтиками и посыпанный 2 чайными ложками миндального масла или масла кешью

Основные питательные вещества для подростков-вегетарианцев

В соответствии с KidsHealth.org и Академии питания и диетологии подростки-вегетарианцы должны обязательно получать в своем рационе большое количество следующих питательных веществ:

Полное рассмотрение протеина

Подростки, избегающие мяса, могут получать много незаменимых аминокислот, употребляя в пищу вегетарианские источники полноценного белка или сочетая неполные дополнительные белки вместе. Однако вам не обязательно употреблять дополнительные белковые пары вместе при каждом приеме пищи, так как общее количество белка, которое вы получаете в течение дня, является наиболее важным. Ниже приведены некоторые вегетарианские источники полноценного белка:

• Яйца
• Молочные продукты
• Я еда
• Бобовые и цельнозерновые
• Зерновые плюс орехи или семена
• Бобовые с орехами или семенами

Вегетарианские подростки

Подростки-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в питании, не употребляя мяса, используя тщательно спланированное, хорошо сбалансированное вегетарианское питание и планы меню. Работайте вместе со своим подростком, чтобы придумать множество вариантов здоровой еды и закусок.

Калькулятор калорий

Пол:

Возраст:

Рост (в см):

Вес (в кг):

Уровень физической активности: Минимальная Низкая Средняя Высокая Очень высокая

Рассчитать

Отправить мне на email Показать на сайте