Когда вы слышите слово «привести в форму», возникают ли у вас в голове картинки с точеным прессом и выпуклыми бицепсами или вы имеете в виду что-то еще? В соответствии с Линия здоровья , может потребоваться более шести недель, чтобы увидеть результаты в зеркале после того, как вы начнете заниматься спортом. Тем не менее, вы начнете ощутить преимущества набора формы уже через 14 дней. Пока вы придерживаетесь этого, физическая подготовка будет следовать.
Как выглядит «Приведение в форму»?
Здесь очень многопреимуществао достижении формы и о многих способах ее достичь. Чтобы найти способ, который подходит именно вам, полезно знать пять компонентов физической подготовки.
Статьи по Теме- Галереи фитнес-моделей
- Подходящие мужские тела
- Фитнес-модели в бикини
Состав тела
Состав тела измеряется путем расчета количества жира в вашем теле по отношению к вашей мышечной массе. Здоровый состав тела важен для общего здоровья и может помочь вам избежать сердечных заболеваний и диабета. В соответствии с Прецизионное питание , здоровый жир колеблется от 10 до 20 процентов для мужчин и от 20 до 32 процентов для женщин. Все, что ниже, считается спортивным.
Этот элемент фитнеса - это то, что имеет в виду большинство людей, когда они стремятся привести себя в форму. Это ключ к формированию тела таким образом, чтобы вы чувствовали себя привлекательно и уверенно. Жир в организме можно рассчитать несколькими способами.
- Измерение окружности рулеткой
- Штангенциркули, защемляющие участки жира
- Анализ биоэлектрического импеданса (BIA), который измеряет количество воды в вашем теле.
- Данк-танк, также известный как гидростатический тест жировой прослойки.
К Исследование 2016 в Американский журнал клинического питания сообщили о значительных результатах менее чем за четыре недели для участников, которые следовали высокобелковой диете в сочетании с интенсивным режимом физических упражнений. Для достижения устойчивых результатов большинство персональных тренеров рекомендуют придерживаться умеренной программы в течение как минимум трех-шести месяцев, прежде чем переходить к поддерживающей программе.
Кардиореспираторная выносливость
Кардиореспираторная выносливость - это способность сердечно-сосудистой и дыхательной систем хорошо функционировать во время упражнений. Если вы можете поддерживать беседу, не задыхаясь во время умеренной активности, ваша выносливость довольно высока. Еще один способ проверить свою выносливость - измерить и сравнить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, во время тренировки и после тренировки. Общее практическое правило для целевая частота пульса во время упражнений - 220 ударов в минуту без учета вашего возраста. Например, если вам 50, то ваша целевая частота пульса составляет 220-50, что составляет 170 ударов в минуту. Однако это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и любых медицинских условий, которые могут на него повлиять, таких как астма или низкое кровяное давление. Если ваш пульс быстро возвращается к норме после тренировки, ваша выносливость выше среднего.
К Исследование 1991 года подтверждает, что вы увидите повышение уровня выносливости в течение двух-четырех недель после начала регулярной кардио-программы. Речь идет о том, сколько времени потребуется, чтобы утихла первоначальная болезненность, вы заметили прилив энергии и облегчили дыхание во время тренировок и в состоянии покоя. Если вы имеете в виду какое-то событие, такое как бег на 5 или 10 км, начните тренироваться по крайней мере за 60 дней, чтобы вы могли пробиться вверх в милях.
Мышечная сила
Этот компонент фитнеса - это способность максимально задействовать мышцы. Подумайте о самом тяжелом весе, который вы можете поднять во время сгибания бицепса, или о максимальном количестве фунтов, которое вы можете удержать, выполняя всего одно приседание. Это твоя мускульная сила. Если ваша основная цель - похудание или сжигание жира, у вас может возникнуть соблазн недооценить роль мышечной силы в процессе обретения формы. Не делайте этой ошибки. Чем сильнее станут ваши мышцы, тем больше они будут расти, создавая определение, которое вы ищете. В конечном итоге ваша физическая сила облегчит все тренировки.
Чтобы привести в форму с помощью силы мышц, требуется упорный режим тренировок с отягощениями. А Исследование 2015 г. и Исследование 2016 оба сообщили о значительном увеличении мышечной силы и размера участников за два месяца всего за три тренировки в неделю. Если вы готовитесь к мероприятию, например,бодибилдингили соревнования по телосложению, планируйте потратить не менее четырех-шести месяцев на тренировки с надлежащим приготовлением еды.
Мышечная выносливость
Отличительная черта мышечная выносливость это повторение. В то время как мышечная сила задает вопрос «сколько», выносливость задает вопросы «сколько» или «как долго?» «Неудача» - это термин, используемый для описания момента, когда вы достигли предела своей мышечной выносливости. Например, если вы можете удерживать планку в течение 60 секунд, прежде чем упасть на пол, вы достигли отказа, а ваша абдоминальная выносливость составляет 60 секунд. Для такого упражнения, как отжимания, посчитайте количество повторений, которые вы сделаете, прежде чем ваши руки сдадутся. Их называют «фитнес-тестами».
Согласно Исследование 2017 года , сочетание силовой работы с большим количеством повторений и кардиотренировок помогло повысить мышечную выносливость спортсменов менее чем за шесть недель. Если вас интересует этот метод набора формы, вы можете проверить свою мышечную выносливость используя планки, отжимания, приседания, выпады, приседания и изометрические разгибания спины. Добавляйте по одному упражнению от каждой основной группы мышц к каждой тренировке, чтобы добиться улучшения.
милые вещи, которые можно сказать своему парню в его день рождения
Гибкость
Гибкость - это способность двигать суставами вашего тела во всем диапазоне движений. Это наиболее распространенный элемент, который не учитывается в фитнес-программе. Тем не менее, это ключ к поддержанию баланса. Отсутствие гибкости - серьезная причина, по которой многие люди получают травмы во время тренировок и выполнения обычных задач. Повышение гибкости не только поможет избежать травм, но и снизитмышечное напряжение, и облегчить боль в суставах. Это также даст вам возможность более эффективно задействовать мышцы, так что вы будете использовать меньше энергии для подъема более тяжелых весов, двигаться с большей силой и скоростью, а также улучшить баланс и ловкость.
К Обзор 2012 года изгибкостьлитература показала заметный рост числа участниковгибкостьв конце 10-недельных программ различной формы. Вспомогательная растяжка была наиболее эффективной для удлинения мышц. Тем не менее, для поддержания мышечной массы и функционального диапазона движений рекомендуется сочетание силы, кардио и растяжки.
Ваш рецепт обретения формы
Независимо от того, ведете ли вы сидячий образ жизни или очень активны, всегда есть способы улучшить свою физическую форму. Сколько времени потребуется, чтобы привести себя в форму, зависит от того, какие здоровые привычки вы готовы принять.
- Тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю не менее 20-30 минут.
- ПринятьЗдоровая диета.
- Снизить стрессчерез медитацию,массаж, и другиестресс-менеджменттехники.
Начать сегодня
Просто помните, что набирать форму - это не пункт назначения. Это непрерывный процесс. Вместо того, чтобы думать о том, сколько времени нужно, чтобы привести себя в форму, сосредоточьтесь на усвоении привычек. Правильно питаясь и двигая своим телом, вы можете сразу же начать пользоваться преимуществами улучшения здоровья благодаря фитнесу. В течение двух недель вы начнете ощущать преимущества тренировок и правильного питания. В течение четырех-восьми недель ваш жир уменьшится, а ваша мышечная масса, сила и выносливость увеличатся. Вскоре последует гибкость. Когда ваш текущий режим станет слишком легким, вам нужно будет повысить интенсивность до следующего уровня. Это непрерывный процесс, и по мере повышения вашего уровня физической подготовки вы будете чувствовать себя сильнее, полнее энергии и увереннее в себе. Если вы хотите и дальше видеть улучшения в физической форме, продолжайте увеличивать усилия, пока не дойдете до точки, когда вы будете готовы поддерживать их.
