Cheer Stretches

Чирлидерам требуется большая гибкость, чтобы выполнять прыжки и трюки в меру своих возможностей. Хотя основные упражнения на растяжку важны, есть несколько растяжек, на которых чирлидеры должны сосредоточиться, чтобы подготовиться к определенным навыкам.

Растяжка нижней части тела

Многие трюки и прыжки, выполняемые в чирлидинге, требуют чрезвычайной гибкости нижней части тела, особенно подколенных сухожилий и паха. Выполнение следующих растяжек поможет улучшить гибкость нижней части тела, что позволит вам тянуться дальше и подниматься выше при выполнении прыжков и трюков из группы поддержки.

как определить девственница ли девушка

Статьи по Теме

Галерея Cheer Camp
Откровенная Галерея
Настоящие чирлидеры

Растяжка сидя

Сядьте на землю, разведив ноги прямо в стороны, насколько это возможно. Сядьте прямо, затем слегка поверните туловище вправо и наклонитесь вперед через правую ногу, дотянувшись руками до щиколотки. Потяните голову к колену, усиливая растяжку, и удерживайте 30 секунд. Ослабьте растяжку, расслабив руки и медленно выпрямляя спину, начиная с нижней части позвоночника.

Это упражнение растянет ваши подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, подготовив вас к лучшим прыжкам с барьерами и боковым препятствиям. Выполнив растяжку с правой стороны, сделайте то же самое с левой стороны, а затем завершите растяжку вниз посередине между ног. Когда вы тянетесь к центру, действительно старайтесь отвести ноги как можно дальше в обе стороны. Это поможет вам улучшить шпагат и подготовить вас к более качественным прыжкам с касанием пальцев ног.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сядьте на землю, вытяните ноги прямо перед собой и поставьте ступни вместе. Сядьте прямо, затем наклонитесь вперед от бедра, потянув руки к щиколотке, и наклоните голову к коленям. Потянитесь как можно дальше и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Ослабьте растяжку, расслабив руки и медленно выпрямляя спину, возвращаясь в сидячее положение. Это улучшит гибкость ваших подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины для прыжков и трюков, включающих движения согнувшись или бег с препятствиями. Повторите растяжку два-три раза.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Сгибатели бедра проходят по передней части бедра, начиная с бедренной кости и соединяясь с квадрицепсом. Гибкие сгибатели бедра позволяют выполнять гаммы, скорпионы и шпагат. Встаньте на одно колено на землю, поставив правую ногу перед собой, оба колена образуют углы 90 градусов. Перенесите вес вперед на правую ногу, прижимая бедра вперед, растягивая сгибатель левого бедра. Если вы не чувствуете растяжения, шагните правой ногой вперед и продолжайте прижимать бедра вперед. Удерживайте растяжку 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Растяжка торса

В дополнение к растяжке нижней части тела чирлидерам важно иметь гибкое ядро. Мышцы брюшного пресса и спины должны уметь сгибаться, скручиваться и чрезмерно растягиваться, чтобы выполнять сложные трюки и кувырки.

Кобра стрейч

Растяжка кобры нацелена на ваш пресс и бедра, когда вы чрезмерно разгибаете спину. Это подготовит вас к акробатическим упражнениям, таким как подпрыгивание назад, а также к трюкам вроде скорпиона. Лягте животом на пол, ноги вместе. Положите ладони на землю за пределами плеч. Вдохните, затем на выдохе надавите ладонями и оттолкните плечи от земли, перекатывая спину вверх, пока руки не станут прямыми. Посмотрите вверх в потолок, удерживая позицию в течение 10-15 секунд, затем измените движение, медленно опускаясь на пол. Повторите еще два-три раза.

Мост

Упражнение «мост» нацелено на вашу спину, плечи, грудь и брюшной пресс, поскольку вы имитируете положение тела, необходимое для таких упражнений, как пружина спины. Лягте на спину на пол, колени согнуты, ступни прижаты к телу. Вытяните руки назад и положите ладони на землю возле ушей так, чтобы пальцы были направлены к плечам. Вдохните, затем на выдохе оттолкнитесь ладонями и ступнями, чтобы оторвать туловище от земли, при этом сильно вытягивая спину. Постарайтесь максимально выпрямить руки и колени и удерживайте это положение 10-15 секунд. Медленно переверните движение, осторожно опускаясь обратно на пол. Повторите еще два-три раза.

Растяжка

Эти растяжки - лишь верхушка айсберга, когда дело доходит до тренировок по растяжке. Поговорите с тренером или товарищами по команде, чтобы получить другие советы и рекомендации по растяжке. Гибкость - жизненно важная часть поддержки, поэтому выделяйте не менее 20 минут три-пять раз в неделю, чтобы сосредоточиться исключительно на растяжке. Вы будете удивлены, насколько улучшатся остальные ваши навыки подбадривания.