Когда дело доходит до похудания, упражнения на силу мышц могут быть отличным дополнением к тренировкам сердечно-сосудистой системы, но они также являются мощным оружием против проблем со спиной, плохой осанки и других болезней. Вам также не нужно быть гимнасткой 7 дней в неделю, чтобы добиться отличных результатов; большинство людей могут увидеть заметное улучшение после двух-трех тренировок в неделю.
домашние правила
Поскольку цель - нарастить мускулистуюсила, упражнения потребуют принятия некоторых основных правил дома.
- Научитесь правильной форме - ничто так не мешает серьезным тренировкам, как травма, из-за которой вы на месяц выпадаете из игры. Изучите упражнения перед тем, как отправиться в спортзал.
- Используйте правильный вес - слишком просто - слишком просто. Если вы можете сделать 20-30 повторений, вы не используете достаточный вес и не заметите значительного улучшения силы. И наоборот, если вы используете слишком тяжелые веса, вы начнете жульничать и, возможно, травмируетесь. Используйте веса, которые позволят вам выполнить от 8 до 12 строгих повторений.
- Больше не лучше - если у вас худые ноги, бесконечные подходы к жиму ногами и приседаниям день за днем не помогут. Вы делаете успехи во время отдыха между тренировок, поэтому тренируйте каждую группу мышц только два раза в неделю (один раз, когда вы станете более продвинутыми).
- Слушайте свое тело - обращайте внимание на странные боли и странные ощущения. Лучше отступить и взять несколько дней отдыха, чем идти вперед с ноющим локтем только для того, чтобы получить трудно заживаемую травму сустава.
- Фотографии тяжелой атлетики
- Фотографии образцов упражнений пилатес
- Фотографии упражнений для сексуальных ягодиц
Схема круговой тренировки
В этом примере вы будете тренировать все тело два раза в неделю. Выполняйте упражнения одно за другим, начиная с конца.
- Разминка - от 5 до 10 минут на велотренажере, беговой дорожке или подобном.
- Скручивания живота - сделайте несколько боковых поворотов для дополнительного ожога.
- Жим лежа / пресс от груди - от 8 до 10 повторений.
- Отжимания / отжимания в тренажере - от 8 до 10 повторений. Не перетягивайте плечи внизу.
- Тяга в тренажерном зале - от 10 до 12 повторений.
- Тяга сидя - от 10 до 12 повторений. Будьте осторожны, чтобы спина была прямой.
- Шраги с гантелями - от 8 до 10 повторений. Если ваши предплечья слишком быстро устают, используйте браслеты.
- Сгибания рук со штангой на бицепс - от 8 до 10 повторений.
- Приседания - от 10 до 12 повторений. Для безопасности используйте тяжелоатлетический пояс.
- Жим ногами - от 8 до 10 повторений.
- Жим для икр - от 8 до 10 повторений. Если можете, чередуйте стоячие и сидячие тренажеры.
Начните сверху (без разминки) и повторите два или три раза.
Трехдневный сплит-режим
Если вы немного более опытны и у вас есть больше времени, чтобы тратить на это время, вы можете разделить тело на три части и заниматься более целенаправленной тренировкой. В отличие от круговой тренировки, вы делаете несколько подходов по одному упражнению, прежде чем двигаться дальше.
понедельник
- Жим гантелей от груди на плоской скамье - 2 подхода по 8-10 повторений.
- Жим гантелей от груди на наклонной скамье - 2 подхода по 8-10 повторений.
- Жим штанги стоя - 2 подхода по 10-12 повторений.
- Подъем гантелей в стороны - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Отжимания - 2 подхода по 8-10 повторений.
- Черепные дробилки (он же френч-пресс) - 3 подхода по 8-10 повторений.
- Отжимания на трицепс (также известные как отжимания) - 3 подхода по 8-10 повторений.
среда
- Скручивания живота - 3 подхода до отказа.
- Тренажер на выбор - 3 подхода до отказа.
- Становая тяга - 3 подхода по 8-10 повторений.
- Подтягивания - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга гантелей - 2 подхода по 8-10 повторений.
- Шраги - 2 подхода по 8-10 повторений.
- Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода по 8-10 повторений.
- Сгибания рук с гантелями - 2 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибания рук с гантелями - 2 подхода по 10-12 повторений.
Пятница
- Приседания - 3 подхода по 8-10 повторений.
- Выпады - 2 подхода по 10-12 повторений.
- Жим ногами - 2 подхода по 8-10 повторений.
- Сгибания подколенных сухожилий сидя - 3 подхода по 10-12 повторений.
- Сгибания подколенных сухожилий стоя - 2 подхода по 10-12 повторений.
- Подъемы на носки сидя - 2 подхода по 8-10 повторений.
- Подъем на носки осла - 2 подхода по 8-10 повторений.
Заключительные мысли об упражнениях на мышечную силу
Для максимальной пользы для здоровья обязательно сделайте парусердечно-сосудистыйтренировок в неделю между силовыми тренировками, независимо от того, выбираете ли вы круговую тренировку или более продвинутый трехдневный сплит. Кроме того, не забудьте изучить упражнения, с которыми вы не знакомы, в приведенных выше примерах программ - местный персональный тренер будет рад дать вам необходимые советы, если вы не можете что-то понять. Удачи!
