Сколько отжиманий вы должны делать в день - это вопрос, который поможет вам встать на путь легкого и адаптивного фитнеса.
Среднее количество отжиманий в день
В соответствии с Доктор Лоуренс А. Голдинг из Университета Невады , есть среднее количество отжиманий, которые вы можете делать ежедневно, в зависимости от возраста и уровня навыков. В таблицах ниже вы можете увидеть средние отжимания по возрасту и навыкам. Нью-Йорк Таймс сообщает о примерно схожих цифрах: в среднем по стране около 16 отжиманий для 40-летних женщин и 27 для 40-летних мужчин, что ставит их между элитой и средними показателями для двух групп.
| Возраст | 17-19 | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50-59 | 60–69 |
| Элитный | 56+ | 47+ | 41+ | 34+ | 31+ | 30+ |
| В среднем | 26 | 28 год | 18 | пятнадцать | 13 | одиннадцать |
| Бедные | Менее 4 | Менее 4 | Менее 2 | 0 | 0 | 0 |
- 15 советов по тренировкам
- Люди растягиваются
- Примеры изотонических упражнений с картинками
| Возраст | 17-19 | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50-59 | 60–69 |
| Элитный | 35+ | 36+ | 37+ | 31+ | 25+ | 23+ |
| В среднем | пятнадцать | 17 | пятнадцать | 12 | 10 | 8 |
| Бедные | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Польза отжиманий
Отжимания - одна из самых адаптивных тренировок, которые вы можете выполнять. От стандартных отжиманий до отжиманий на наклонной скамье у вас есть возможность настроить свой распорядок, позволяя тренировке расти вместе с уровнем вашей силы. Нет никакого оборудования для покупки, и единственное, что нужно, - это достаточно свободное пространство, чтобы вы могли растянуться на полу лежа. По мере того, как ваш уровень силы растет, растет и ваша способность расширять программу отжиманий до 100 часто обсуждаемых отжиманий.
Сколько отжиманий нужно делать ежедневно?
Хотя было бы неплохо иметь красивую круглую фигуру из 20, 50 или 100 отжиманий, к которым можно стремиться, правда в том, что, как уровень физической подготовки у всех разный, так и их способность выполнить определенное количество отжиманий за один день. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, пять отжиманий в идеальной форме могут быть для вас правильным числом. Если вы продвинулись дальше в своей физической форме, это число может быть 20, 30 или 100. Секрет в том, чтобы узнать, какое количество отжиманий для вас правильное в данный момент.
Определение вашего идеального числа
Чтобы узнать, сколько отжиманий вы должны делать ежедневно, вам нужно начать с того, что вы их делаете.правильно. Слишком легко обмануть и позволить вашей форме идти дальше, чтобы сделать еще несколько повторений. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямо и медленно опускаться в каждом отжимании до нужного уровня, прежде чем возвращаться.
Пришло время выяснить, какова ваша цель. Если ваша цель - стать сильнее и нарастить мышечную массу, вам нужно заставить себя устать. Это означает продолжать выполнять идеальные отжимания до тех пор, пока ваши руки не перестанут поддерживать ваш вес.
Если ваша цель - повысить выносливость или добиться желаемого результата после 100 непрерывных отжиманий, вам нужно делать больше подходов с меньшим количеством повторений в них. Начните с определения точки усталости, а затем сделайте на два повторения меньше этого числа. Поэтому, если вы можете сделать 25 отжиманий до того, как почувствуете усталость, вам следует сделать 23 отжимания в каждом подходе с отдыхом между подходами. Каждые несколько дней увеличивайте число на единицу, пока не достигнете своей цели.
В отличие от более тяжелых упражнений с весовой нагрузкой, вы можете делать отжимания каждый день, независимо от того, сколько вы в конечном итоге наберетесь. Главное - следить за тем, чтобы вы продолжали делать достаточно отжиманий, чтобы бросить вызов себе и добиться желаемых результатов.
Изменение распорядка
Поскольку отжимания можно выполнять разными способами, ваше число может меняться от позиции к позиции. Есть три типа отжиманий в стиле планки:
- Стандарт
- Близость рук: этот метод включает в себя сближение рук под грудью и больше прорабатывает трицепсы.
- Широкая рука: в этом положении для отжиманий ваши руки шире, что обеспечивает лучшую тренировку груди и плеч.
Количество и тип отжиманий, которые вы можете выполнять, могут варьироваться в зависимости от ваших конкретных областей силы мышц.
Попробуйте изменить свойрежим тренировки отжиманийВключите различные стили отжиманий, следя за их правильным выполнением, и увеличивайте количество отжиманий, которые вы делаете ежедневно, по мере того, как ваша способность делать их возрастает.
Установление для себя личной цели с определенным количеством отжиманий в день может помочь вам сохранить мотивацию для продолжения тренировок. Независимо от того, является ли ваше конечное число 10 или 100, помните о цели, чтобы сосредоточиться на повседневной жизни и быстрее добиваться результатов. Сколько отжиманий вы должны делать в день - это первый вопрос, который вы должны задать себе, когда приступите к тренировкам, чтобы увидеть легко достижимые результаты.
