Авокадо для детей: пищевая ценность, польза и простые рецепты

Изображение: Шаттерсток



В ЭТОЙ СТАТЬЕ

Авокадо для детей может улучшить их общее состояние здоровья, рост и развитие при правильном употреблении. Это питательные фрукты, наполненные ненасыщенными жирами и жизненно важными питательными веществами, такими как витамин К и фолиевая кислота ( один ). Из авокадо можно приготовить различные сладкие и соленые блюда из-за их приятного вкуса и кремовой текстуры.



Самый распространенный тип потребляемого авокадо — это авокадо Хасс. два ). Однако есть несколько других сортов авокадо. Знание большего количества видов авокадо может помочь родителям принимать обоснованные решения при добавлении авокадо в рацион своих детей.





Прочтите этот пост, чтобы узнать о пищевой ценности и пользе авокадо для здоровья детей, а также о нескольких рецептах блюд из авокадо, которые можно добавить в рацион вашего ребенка.

Пищевая ценность авокадо

Пищевая ценность разных видов авокадо одинакова. Известно, что этот фрукт калорийный и в изобилии содержит полезные жиры. Одна чашка (150 г) сырого авокадо содержит следующие питательные вещества для вашего ребенка: (3) (4) .Одна рекомендуемая порция авокадо составляет ⅓ среднего авокадо или 50 г.



Питательные веществаКоличествоRDA (4-8 лет)RDA (9-13 лет)
Энергия240Ккал
Общий липид (жир)22г
Клетчатка, общая диетическая10г
Кальций, Ca18 мг1000мг1300мг
Магний, мг43,5 мг130мг240mg
Фосфор, Р78 мг500мг1250мг
Калий, К728 мг2300мг2300-2500мг
Витамин С, общая аскорбиновая кислота15 мг25mg45 мг
Фолаты, всего122 мкг200 мкг300 мкг
Витамин А, РАЭ10,5 мг400мг600мг
Витамин Е (альфа-токоферол)3,1 мг7 мг11 мг
Витамин К (филлохинон)31,5 мг55 мг60 мг

Источники: Министерство сельского хозяйства США и рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы.

Хотя авокадо богаты полезными жирами, важно употреблять их в умеренных количествах, чтобы избежать чрезмерного увеличения веса, поскольку продукты, богатые жирами, содержат много калорий.



Возможная польза авокадо для здоровья детей

Авокадо предлагает несколько питательных веществ, фитонутриентов и биологически активных соединений, которые обеспечивают долгосрочную пользу для здоровья. (5) . Некоторые из этих заметных преимуществ заключаются в следующем. (6) .



    Обеспечивает жизненно важные витамины и минералы:Авокадо содержит значительное количество витамина С, Е и фолиевой кислоты. Кроме того, он содержит большое количество калия и достаточное количество фосфора и магния. Все эти питательные вещества необходимы для регуляции функций организма, что способствует здоровому росту детей и обеспечению их жизнедеятельности.
    Предлагает полезные жиры:Авокадо содержит МНЖК (мононенасыщенные жирные кислоты) и ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Олеиновая кислота (MUFA), хороший жир, составляет большую часть жирового состава фруктов и способствует здоровью сердца. (7) . Кроме того, он улучшает усвоение питательных веществ и биодоступность фитохимических веществ. (два) . Фитостеролы — это некоторые другие соединения в авокадо, которые также со временем поддерживают здоровье сердца.
    Поддерживает здоровье кишечника:Одна чашка (150 г) авокадо содержит десять граммов пищевых волокон. Клетчатка жизненно важна для здорового движения кишечника, что предотвращает запоры. Кроме того, он действует как пребиотик, который питает микробиом кишечника, укрепляя здоровье. Исследования показывают, что потребление свежего авокадо связано с увеличением количества полезных бактерий, что приводит к выработке полезных для здоровья SCFAs (короткоцепочечных жирных кислот). (8) .
    Повышает иммунитет:Авокадо содержит витамины, минералы и биологически активные соединения, такие как каротиноиды, лютеин и зеаксантин, которые улучшают иммунный ответ организма. (9) . Кроме того, олеиновая кислота в авокадо обладает противовоспалительными свойствами, которые также могут повысить иммунитет. (10) .

Вкусные и полезные рецепты авокадо для детей

Вот несколько полезных и вкусных рецептов авокадо, которые дети с удовольствием съедят.

Подписаться

1. Гуакамоле (соус из авокадо)

Авокадо для детей, гуакамоле (соус из авокадо)

Изображение: Шаттерсток

Тебе понадобится:

как утешить кого-то, кто потерял друга
  • 2 авокадо (очищенные, без косточек и пюре)
  • ½ стакана лука (нарезанного кубиками)
  • 2 помидора (нарезать кубиками)
  • ½ лайма (выжать сок)
  • 2 ст л свежей кинзы (нарезанной)
  • 1 чайная ложка чеснока (измельченного)
  • ½ чайной ложки морской соли
  • Щепотка молотого кайенского перца (по желанию)

Как приготовиться:

  1. Смешайте все ингредиенты в миске с помощью вилки. Кроме того, вы можете смешать все ингредиенты в блендере, чтобы приготовить гуакамоле более однородной консистенции.
  2. Подавайте его сразу же с хрустящими домашними начос или намазывайте на жареный тофу и овощи. Храните оставшийся гуакамоле в герметичном контейнере не более недели или двух.

2. Запеченное яйцо в авокадо

Авокадо для детей, запеченное яйцо в авокадо

Изображение: Шаттерсток

Тебе понадобится:

  • 1 авокадо (разрезать пополам и без косточек)
  • 2 ломтика приготовленного бекона (раскрошить)
  • 2 яйца
  • 2 чайные ложки свежего зеленого лука (нарезанного)
  • ½ чайной ложки сушеной петрушки
  • Щепотка орегано и молотого черного перца

Как приготовиться:

  1. Разогрейте духовку до 425°F (220°C).
  2. Тем временем положите половинки авокадо в форму для запекания и аккуратно разбейте яйцо в косточку авокадо. Убедитесь, что яичный желток остается целым.
  3. Посыпать морской солью, орегано и перцем. Поставьте форму для выпечки в духовку и запекайте около 15 минут, пока яйца не схватятся, а их корочка не станет золотисто-коричневой.
  4. Переложите авокадо на тарелку и посыпьте их обжаренным беконом. Подавать теплыми с тушеными овощами и чесночными тостами.
  5. Вы также можете добавить овощи к этому рецепту вместо того, чтобы подавать их отдельно.

3. Паста из авокадо

Авокадо для детей, паста с авокадо

Изображение: Шаттерсток

Тебе понадобится:

  • 1 стакан пасты пенне из цельнозерновой муки (приготовленной)
  • 1 чашка молодого шпината (нарезанного)
  • ½ стакана кукурузы (вареной)
  • ½ стакана красного сладкого перца (нарезанного)
  • ½ стакана тофу (раскрошенного)
  • 1 авокадо (нарезать)
  • 2 зубчика чеснока (измельчить)
  • 2 ст л оливкового масла
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • Соль и черный молотый перец по вкусу

Как приготовиться:

  1. Смешайте авокадо, лимонный сок, столовую ложку оливкового масла, чеснок, молодой шпинат, соль и черный перец в однородную пасту с помощью блендера. При необходимости добавьте немного воды, чтобы отрегулировать консистенцию.
  2. Нагрейте оливковое масло в кастрюле и обжаривайте сладкий перец и раскрошенный тофу, пока сладкий перец не станет мягким, а тофу не станет светло-коричневым.
  3. Влейте соус из авокадо и отваренную пасту в кастрюлю и хорошо перемешайте, пока паста не будет равномерно покрыта.
  4. Подавайте сразу же со стаканом свежевыжатого апельсинового сока или домашнего лимонада.
  5. Вы можете посыпать поджаренными семенами кунжута перед подачей на стол, чтобы повысить питательную ценность блюда.

4. Салат из авокадо

Авокадо для детей, салат из авокадо

Изображение: Шаттерсток

Тебе понадобится:

  • 2 авокадо (нарезать небольшими кусочками)
  • 1 английский огурец (нарезанный кусочками)
  • 1 стакан виноградных помидоров
  • ½ стакана нута или нута (приготовленных)
  • ½ чашки сыра фета
  • ¼ стакана кинзы (нарезанной)
  • ¼ стакана петрушки (нарезанной)
  • ½ красной луковицы (нарезать небольшими кусочками)
  • 3½ столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима
  • 1½ столовой ложки свежевыжатого лимонного сока
  • 1½ чайной ложки чеснока (измельченного)
  • 1 чайная ложка меда манука
  • ½ чайной ложки сушеного орегано
  • Соль и свежемолотый черный молотый перец по вкусу

Как приготовиться:

  1. В миске смешайте лимонный сок, масло холодного отжима, мед манука, измельченный чеснок, кинзу, петрушку, орегано, соль и перец. Повязка готова.
  2. Положите огурцы, помидоры, красный лук, сыр фета и авокадо в большую миску. Полить заправкой и хорошо перемешать.
  3. Подавайте салат с чашкой имбирного эля, лимонада или апельсинового сока.

5. Сэндвич с авокадо и сыром

Авокадо для детей, бутерброд с авокадо и сыром

Изображение: Шаттерсток

Тебе понадобится:

  • 2 ломтика ржаного хлеба
  • 1 стакан молодого шпината
  • ½ стакана сыра моцарелла (натереть)
  • ½ стакана козьего сыра
  • ½ стакана авокадо (нарезанного)
  • 1 чайная ложка поджаренных семян кунжута
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • ½ чайной ложки чеснока (измельченного)
  • ½ чайной ложки итальянской приправы

Как приготовиться:

  1. Смешайте авокадо, молодой шпинат, козий сыр и чеснок в густую пасту с помощью блендера или кухонного комбайна.
  2. Выложите на ломтик хлеба намазку из авокадо с сыром моцарелла, семенами кунжута и итальянской приправой. Накройте ломтик хлеба другим ломтиком, чтобы получился бутерброд.
  3. Разогрейте масло в сковороде-гриль на медленном огне.
  4. Пока масло нагревается, поджарьте сэндвич с обеих сторон, пока он не станет золотисто-коричневым.
  5. Переложите сэндвич на тарелку и подавайте теплым с соусом на ваш выбор.

6. Тако с авокадо

Авокадо для детей, тако с авокадо

Изображение: Шаттерсток

Тебе понадобится:

  • 2 кукурузные лепешки
  • 1 авокадо (очищенный, без косточек и нарезанный кубиками)
  • ¼ чашки помидора (нарезанного)
  • ¼ стакана красного сладкого перца (тонко нарезанного)
  • ¼ стакана лука (нарезанного кубиками)
  • ¼ стакана хумуса
  • 2 ст л свежей петрушки (нарезанной)
  • ¼ чайной ложки чесночной соли
  • ¼ чайной ложки смеси сушеного орегано и тимьяна

Как приготовиться:

  1. Разогрейте духовку до 325°F (165°C).
  2. Смешайте авокадо, лук, помидоры, болгарский перец, смесь орегано и тимьяна и чесночную соль в миске. Отставьте миску в сторону.
  3. Выложите лепешки на противень, наполните их смесью из авокадо, столовой ложкой хумуса и посыпьте свежей петрушкой.
  4. Поместите противень в духовку и выпекайте лепешку в течение двух-трех минут.
  5. Переложите тако на сервировочную тарелку и подавайте на завтрак теплыми с чашкой молока.

7. Сэндвич с авокадо и яйцом

Авокадо для детей, бутерброд с авокадо и яйцом

Изображение: Шаттерсток

Тебе понадобится:

  • 2 яйца вкрутую (очистить и размять)
  • 1 булочка для бургера
  • 1 авокадо (без косточек и кожуры)
  • 3 ст л стебля сельдерея (мелко нарезанного)
  • 2 столовые ложки веганского майонеза или греческого йогурта
  • 1½ чайной ложки свежевыжатого лимонного сока
  • 1 ст л свежего зеленого лука (мелко нарезанного)
  • Соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Как приготовиться:

  1. Поместите пюре из авокадо, майонез и лимонный сок в миску. Хорошо перемешайте, пока не получите однородную смесь.
  2. Добавьте яйца, сельдерей, зеленый лук, соль и молотый перец. Все хорошо перемешать.
  3. Разрежьте булочку для гамбургера и наполните смесью из авокадо. Подавайте с домашним кетчупом или соусом на ваш выбор.
  4. Вы можете добавить больше овощей, таких как лук, брокколи и кукурузу, чтобы улучшить вкус и питательную ценность этого рецепта.

8. Брускетта с авокадо

Авокадо для детей, брускетта с авокадо

Изображение: Шаттерсток

Тебе понадобится:

  • 4-6 ломтиков французского багета
  • 2 сливовидных помидора (очистить от семян и нарезать кубиками)
  • 2 зеленые луковицы (нарезать)
  • ¼ стакана кубиков бекона (приготовленного)
  • ¼ стакана свежей кинзы (нарезанной)
  • 4 столовые ложки оливкового масла первого отжима
  • 2 ст л свежевыжатого сока лайма
  • 2 ч. л. домашнего чесночного соуса
  • ¼ чайной ложки порошка белого перца
  • ½ чайной ложки морской соли

Как приготовиться:

  1. Разогрейте духовку до 350°F (176°C).
  2. Тем временем поместите все ингредиенты, кроме хлеба и кубиков бекона, в миску. Хорошо перемешайте, пока все не будет хорошо объединено.
  3. Положите ломтики хлеба на противень и запекайте в течение 12 минут, пока ломтики не станут поджаренными.
  4. Переложите ломтики на сервировочную тарелку и выложите на них смесь из авокадо, увенчанную кубиками бекона.
  5. Подавайте его с любым домашним соусом в качестве вечерней закуски.

9. Запеченный картофель фри с авокадо

Авокадо для детей, запеченный картофель фри из авокадо

Изображение: Шаттерсток

Тебе понадобится:

когда белые свадебные платья стали популярными
  • 2 авокадо (очищенные, без косточек и нарезанные вдоль)
  • 1 яйцо (взбитое)
  • ¼ стакана универсальной муки
  • ¼ стакана панировочных сухарей панко
  • 1 чайная ложка порошка чили
  • 1 чайная ложка тмина
  • 1 чайная ложка чесночного порошка
  • Соль и черный молотый перец по вкусу

Как приготовиться:

  1. Разогрейте духовку до 425°F (218°C).
  2. Поместите универсальную муку, порошок чили, тмин, чесночный порошок, перец и соль в миску. Хорошо перемешайте все ингредиенты с помощью вилки.
  3. В отдельной миске держите взбитое яйцо наготове.
  4. Теперь один за другим поместите кусочки авокадо в приправленную муку. Затем окуните каждый авокадо в яйцо и, наконец, в панировочные сухари, равномерно покрыв их.
  5. Положите эти ломтики на противень и запекайте 12 минут.
  6. После этого переложите картофель фри с авокадо на сервировочную тарелку и подавайте с соусом или кетчупом на ваш выбор.

10. Лимонные шипучки из авокадо

Авокадо для детей, леденцы с авокадо

Изображение: Шаттерсток

Тебе понадобится:

  • 2 чашки авокадо (очищенный, без косточек и нарезанный)
  • ¾ стакана воды
  • 6 ст л коричневого сахара
  • 2 ст л свежевыжатого сока лайма
  • ½ чайной ложки цедры лайма (натертой)
  • ⅛ ч.л. кошерной соли

Как приготовиться:

  1. Вскипятите сахар и воду в кастрюле на медленном огне. Варить около пяти-шести минут, пока сахар не растворится и не превратится в сироп.
  2. После этого выключите огонь и отставьте кастрюлю в сторону, чтобы она остыла.
  3. Затем смешайте сахарный сироп, авокадо, сок лайма, цедру лайма и соль в однородную пасту с помощью блендера или кухонного комбайна.
  4. Разлейте смесь по формочкам для мороженого, закройте крышкой и оставьте в холодильнике примерно на четыре часа, пока мороженое не застынет.

11. Блинчики с авокадо

Авокадо для детей, блинчики с авокадо

Изображение: Шаттерсток

Тебе понадобится:

  • 1¼ стакана овсяной муки
  • ½ стакана спелого авокадо (пюре)
  • ½ стакана кокосового молока
  • 2 ст л кленового сиропа или меда
  • 1 ст л разрыхлителя
  • 1 ст л свежевыжатого лимонного сока
  • 1 чайная ложка ванильной пасты
  • Щепотка соли

Как приготовиться:

  1. Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте в однородную смесь без комков. Перелейте смесь в миску и отставьте в сторону.
  2. Нагрейте сковороду на средне-слабом огне. Смажьте сковороду сливочным маслом или растительным маслом, если вы чувствуете, что блин может прилипнуть к сковороде.
  3. Теперь вылейте один-два половника теста на сковороду и слегка распределите.
  4. Обжарьте каждую сторону в течение трех-четырех минут, пока обе стороны не станут светло-коричневыми. Переложите блин на тарелку и повторите процесс, чтобы сделать больше блинов.
  5. Сбрызните блины кленовым сиропом и подавайте со свежими фруктами.

12. Текс-мекс мигас

Авокадо для детей, текс-мекс мигас

Изображение: Шаттерсток

Тебе понадобится:

  • 6 больших яиц
  • 1 авокадо (нарезать)
  • ¼ стакана чипсов из тортильи (измельченных)
  • ¼ стакана сыра чеддер (натереть)
  • ½ помидора (нарезанного)
  • 1 столовая ложка несоленого сливочного масла

Как приготовиться:

  1. Разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Готовьте авокадо и помидоры, пока помидоры не станут мягкими.
  2. Разбейте яйца в сковороду и помешивайте в течение двух-трех минут, пока яйца не подрумянятся.
  3. Высыпать чипсы из тортильи на яйца и хорошо перемешать.
  4. Через две-три минуты переместите яичную смесь на одну сторону сковороды и выключите огонь.
  5. Посыпать сыром яичную смесь и накрыть сковороду крышкой. Оставьте сковороду на пять минут, пока сыр не расплавится.
  6. Подавайте как есть или используйте в качестве начинки для приготовления вкусных оберток из тортильи.

13. Суп из авокадо

Авокадо для детей, суп из авокадо

Изображение: Шаттерсток

Тебе понадобится:

как сделать техасский двухшаговый
  • 2 стакана куриного бульона (разделить)
  • ½ стакана густых сливок или греческого йогурта
  • ¼ стакана свежих листьев кинзы (нарезанных)
  • 2 авокадо (очищенные, без косточек и нарезанные кубиками)
  • 2 зубчика чеснока (измельчить)
  • ½ желтой луковицы (рубленой)
  • 1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма
  • Соль и перец для вкуса

Как приготовиться:

  1. Поставьте кастрюлю на средний огонь. Положите в кастрюлю чеснок, лук и четверть стакана куриного бульона. Готовьте, пока лук и чеснок не станут мягкими.
  2. Добавьте оставшийся куриный бульон, авокадо, сок лайма и кинзу. Доведите смесь до кипения, а затем варите на медленном огне в течение пяти-десяти минут, пока ароматы не смешаются. Смешать с солью и перцем по вкусу.
  3. После этого отставьте кастрюлю в сторону и дайте смеси остыть. Перелейте смесь в блендер и хорошо перемешайте, пока не получите однородную жидкость.
  4. Перелейте суп в сервировочную тарелку и украсьте сливками. Подавать немедленно.

14. Авокадо и кокосовый мохито

Авокадо для детей, авокадо и кокосовый мохито

Изображение: Шаттерсток

Тебе понадобится:

  • ½ стакана спелого авокадо (нарезанного)
  • ½ стакана веганского кокосового йогурта
  • ¼ чашки замороженных ананасов (нарезанных)
  • 12 унций светлое кокосовое молоко
  • 2 ст л свежевыжатого сока лайма
  • 1 ст л кленового сиропа
  • 1 чайная ложка ванильной пасты
  • Листья мяты для украшения

Как приготовиться:

  1. Смешайте все ингредиенты в свободно текущую жидкость с помощью блендера.
  2. Перелейте жидкость в сервировочный стакан, украсьте листиками мяты и подавайте.

15. Смузи из авокадо

Авокадо для детей, смузи из авокадо

Изображение: Шаттерсток

Тебе понадобится:

  • 1 чашка несладкого миндального молока
  • ½ чашки спелого авокадо (очищенный, без косточек и нарезанный)
  • ½ стакана замороженных ягод
  • 1 замороженный банан (нарезанный)
  • 1 горсть капусты
  • 1 столовая ложка смеси семян (конопли, льна, кунжута, подсолнечника и чиа)

Как приготовиться:

  1. Смешайте все ингредиенты в однородную жидкость с помощью блендера. Убедитесь, что смесь не содержит комков.
  2. При необходимости добавьте воды, чтобы отрегулировать консистенцию. Подавайте этот освежающий напиток немедленно.

Авокадо — это питательный фрукт, который может повысить ценность рациона вашего ребенка. Вы можете накормить детей спелым авокадо, попробовав разные сладкие и соленые блюда из авокадо. Сосредоточьтесь на том, чтобы сделать авокадо частью хорошо сбалансированного рациона ребенка, чтобы он мог получить большую часть пользы для здоровья от этого фрукта.

один. Овощ месяца: авокадо. ; Издательство Гарвардского здравоохранения
2. Марк Л. Дреер и Эдриенн Дж. Дэвенпорт; Состав авокадо Hass и потенциальное воздействие на здоровье ; NCBI
3. Авокадо, сырой, FDC ID: 1102652 ; Центр пищевых данных; USDA
Четыре. Рекомендации по питанию для американцев на 2020–2025 годы ; USDA
5. Выбирайте полезные жиры ; Академия питания и диетологии
6. Если вам нужна причина есть больше авокадо ; Сидарс Синай
7. Лилиана Пердомо и др.; Защитная роль олеиновой кислоты против инсулинорезистентности сердечно-сосудистой системы, а также при раннем и позднем клеточном атеросклеротическом процессе. ; NCBI
8. Шарон Томпсон и др.; Влияние потребления авокадо на концентрацию микробных метаболитов в желудочно-кишечном тракте и обилие таксонов: рандомизированное контролируемое исследование (OR23-07-19) ; NCBI
9. Авокадо в день полезен для здоровья сердца ; Юго-Западный медицинский центр UT
10. C Carrillo и др.; Роль олеиновой кислоты в иммунной системе; механизм действия; Обзор ; NCBI